standard

Styrkeövningar rygg

Dessa ryggövningar går bra att utföra under hela graviditeten om du mår bra. Läs Spark i magens viktiga råd vid gravidträning innan du börjar att träna. Vill du ha tips på träningsprogram hittar du det här.

Övningarna går att utföra i gymmets maskiner eller med hjälpmedel som gummiband eller hantlar. Lycka till!

LATSDRAG
Latsdrag är en övning som kan vara lite svår att få till utan en riktig gymmaskin, men om du exempelvis hittar en lekplats med stänger (där du som ung kanske gjorde kullerbyttor över stången) går det att göra chins vilket tränar samma muskler. Mot slutet av graviditeten är det dock bäst att göra övningen i gymmet, då kan chins vara alldeles för tungt och obekvämt.

Du tränar breda ryggmuskeln (m. latissimus dorsi), stora runda museln (m. teres major). Dessutom hjälper bland annat framsida arm (m. biceps brachii), baksida axel (m. deltoideus) och andra ryggmuskler till.

Gör så här:
- greppa stången ungefär en decimeter utanför axeln.
- starta rörelsen genom att sänka skuldrorna, därefter drar du stången neråt och siktar med armbågarna in mot kroppen.
- vänd rörelsen när du inte kommer längre in med armbågarna.
- upprepa så många gånger du orkar.

rotation_fyra

HUNDEN med bålrotation
I övningen tränar du främst långa ryggmuskeln (m. erector spinae) och sneda magmusklerna (m. internus och externus abdominis). Men även musklerna runt skulderbladen hjälper till.

Gör så här:
- stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften
- spänn magen för att stabilisera
- rotera upp ena armen mot taket och låt bålen följa med. Ha kontroll under övningen och gå bara så långt att det känns bekvämt
- jobba kontrollerat ner igen
- upprepa, antingen genom att köra en sida i taget eller köra varannan.

hantelrodd11

hantelrodd2

HANTELRODD
Du tränar stora/breda ryggmuskeln (m. latissimus dorsi), musklerna runt skulderbladen (m. teres major, m. rhomboideus, m. trapezius). Sedan hjälper även bland annat axeln och biceps till.

Gör så här:
- ta stöd mot en bänk med ena handen och underben. Låt kroppen vara parallell med golvet
- håll en hantel i den fria armen som hänger ner mot golvet
- dra bak axeln och följ sedan med genom att böja armbågen samtidigt som du drar upp hanteln med armen nära kroppen
- pressa skulderbladet lite in mot ryggraden när du är i toppläget
- håll emot på tillbakavägen
- upprepa.

När du är klar med en sida, byt över och upprepa på andra sidan.

Hantelrodd fungerar för många gravida långt in i graviditeten, men känns det obehagligt att stå med kroppen i denna position och få tyngdens snedbelastning, gör inte övningen.

terese-3

terese-2

HÄLSANDE HUNDEN
I den här övningen får du en lätt balansträning vilket gör att många muskler kopplas in. Känns det för tungt att lyfta både arm och ben samtidigt, lyft bara armen några gånger och därefter upprepar du detsamma med benet.

I övningen tränar du främst långa ryggmuskeln (m. erector spinae), stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus) och baksida lår (hamstrings). Men även axlarna (m. deltoideus) och musklerna mellan skulderbladen hjälper till.

Gör så här:
- stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften
- spänn magen för att stabilisera
- sträck ut höger arm och vänster ben, sträva efter att få en rak linje från handen ner mot foten
- jobba kontrollerat ner igen
- upprepa, antingen genom att köra en sida i taget eller köra varannan.

terese-5

terese-4

SITTANDE RODD
Sitt på golvet med benen framför dig. Ta ett gummiband och dra det under fotsulorna, håll i varsin ände av bandet och spänn det hårdare ju tuffare du vill ha träningen. Du tränar ryggen, främst övre delen mellan skuldrorna, men även armarna hjälper till.

Gör så här:
- dra armarna nära kroppen, och dra så långt du kan samtidigt som du sitter upprätt med kroppen
- knip ihop mellan skulderbladen
- håll emot på vägen tillbaka.

Foto (tagna i parken): Sara Arnald, gymbild: privat.