Posts by Category : Styrketräning

standard

Träna med mig online 0

bejpy

Bejpy.se är streamad träning anpassad för gravida och nyblivna mammor. Träningen är enkel, effektiv och rolig. Träningen är smidig att utföra hemma och det går bra att pausa mitt i träningen om bebisen vaknar. Kanske bebisen även vill vara med och träna? Träningsfilmerna är korta och går bra att träna endast en åt gången eller flera efter varandra de gånger man har extra mycket tid.

Read more

standard

Träning med foglossning

20veckor

Halvvägs genom min andra graviditet drabbades jag av foglossning.

Foglossning drabbar många gravida, och för omföderskor är det vanligare. När jag väntade mitt första barn hade jag inga foglossningsproblem, jag kunde träna allt och ändå må bra. Två år senare när jag väntade mitt andra barn slog foglossningen till med full kraft när jag var halvvägs genom graviditeten. Beroende på hur kraftig din foglossning/bäckenuppluckring är kan du anpassa din träning. Prata alltid med din barnmorska om dina besvär och fråga om specifika tips för dig. Read more

standard

Träningsguide för nyblivna mammor

Då var det dags att prata lite träning för nyblivna mammor. I detta inlägg fokuserar jag på hur du på bästa sätt kommer tillbaka efter din förlossning.

 

TRÄNING DE FÖRSTA VECKORNA EFTER FÖRLOSSNINGEN

De första veckorna efter en förlossning är det meningen att du ska få vara i din lilla bubbla med barnet. Träning kanske inte är det första man tänker på, men några saker är kanon om du kan komma ihåg.

Den viktiga bäckenbottenmuskulaturen. Knip, knip, knip. Flera gånger om dagen varje dag med start direkt efter förlossningen. De första dagarna kanske du inte ens känner att du kniper (jag gjorde inte det), men så smått börjar du få kontakt på nytt och bygga upp den viktiga styrkan i underlivet.

Promenader. Det är skönt att komma ut och röra på sig. Börja med att enbart gå runt kvarteret, det kan vara lagom påfrestande första dygnen. Gå sedan så långt som det känns bra. Gå i den takt som passar dig, öka inte tempot förrän du känner att allt känns bra i kroppen. Hur snabbt det går är väldigt individuellt.

Tänk på hållningen. Som nybliven mamma – särskilt om det är första barnet – är det inte alltid lätt att hitta bra positioner vid amning och bärande på barnet. Försök ändå att komma ihåg att slappna av i axlarna, variera tyngd mellan höger och vänster sida när du sitter ner och stå på båda fötterna när du står upp. Promenera med en stolt hållning och sträck på dig när du sitter vid matbordet.

Read more

standard

Kniiiiip! – bäckenbottenträning

Innan jag blev gravid med Charles funderade jag inte särskilt mycket på min bäckenbottenmuskulatur. Det var först under graviditeten som jag började träna den några minuter varje dag. Och efter förlossningen satte jag genast igång att knipa, även om jag just då inte kände någon kontakt med musklerna. Men efter några dagar fick jag bättre kontakt och fortfarande ser jag till att knipa lite varje dag. Det är ju så enkelt – gör det samtidigt som du borstar tänder, när du sitter vid datorn eller väntar på bussen. Det är ingen som ser att du tränar din bäckenbottenmuskulatur. Read more

standard

Träning med TRX som gravid

TRX är en trendig träningsform som passar bra att göra både på gym och hemma – eller ute i naturen där det går att fästa bandet i exempelvis ett träd. Det enda som behövs är ett TRX-band (kostar runt 1500-2000 kr) och eventuellt ett litet extra fäste så att du kan sätta fast bandet i en stängd dörr utan att få märken i väggen.

Är du osäker hur du ska använda ditt band följer oftast med en guide, annars kan du kolla in övningarna nedan som alla passar en gravid kropp. Som vanligt – låt dagsformen avgöra. Känns något olustigt, hoppa över det. Vill du få hjälp med din teknik rekommenderar jag att du bokar tid med en personlig tränare som kan kontrollera att du gör rätt.

trxben

Benböj.

Benböj är en enkel övning att köra med TRX-bandet. Det kräver ingen ökad balans eller corestabilitet som vissa andra TRX-övningar gör. Däremot möjliggör bandet att du kan komma lite längre bak och något djupare i rörelsen tack vare att du håller i dig och får en motvikt.

Gör så här:
- placera fötterna lite bredare än höften om du som jag har en bebismage i vägen
- ta tag i bandet med böjda armar och se till att bandet hålls spänt hela övningen igenom
- med bibehållen stolt hållning, sätt dig bak på en inbillad stol
- dra dig sedan upp till stående igen med hjälp av ben och rumpa samt aktivering av rygg och armar som drar i bandet
- upprepa.

Bröst kan vara tungt att träna som gravid då du har extra mycket vikt på överkroppen att orka lyfta i en armhävning. Du kan såklart flytta positionen av knän och justera tyngden när du gör armhävningar, men det här är också en bra övning för att komma i kontakt med musklerna med hjälp av TRX-bandet.

Gör så här:
- ta tag i handtagen med raka armar, luta dig framåt så att banden sträcks
- böj i armbågarna och jobba fram så att bröstet kommer i höjd med händerna (på bilden kommer jag rätt högt och även mycket framsida axel får vara med och jobba)
- tryck dig tillbaka upp till startpositionen.

trxbrost

Bröstpress.

Den här övningen ser inte så tung ut på bild, men det bränner till rejält i tricepsmuskeln efter bara några repetitioner. I alla fall på mina armar …

Gör så här:
- håll ett axelbrett grepp i handtagen, låt inte handtagen vila mot varandra
- stå med ena foten lite framför den andra (i alla fall om du är gravid, annars kan du testa att stå med fötterna bredvid varandra)
- böj i armbågarna och kom fram med kroppen tills huvudet hamnar i höjd med händerna
-  tryck upp dig själv igen genom att lägga mycket vikt på att sträcka ut armarna
- upprepa.

trxrygg1

Rodd.

Jag älskar att träna rygg då det är skönt att träna upp baksidan av kroppen för att främja en bra hållning, och rodd är en favoritövning. Jobbar alltid så mycket framåt att det är viktigt att även baksidan stärks för att orka med vardagen. Särskilt nu när jag får mycket vikt framme på magen måste ryggen vara stark för att jag inte ska få ont.

Gör så här:
- ta tag i TRX-bandet och håll ett ganska smalt grepp
- kom långt fram med fötterna (om du vill, stå på hälarna) och luta kroppen bakåt så att det blir en spänning i rep och i armar
- dra kroppen upp mot bandet genom att böja armarna och jobba med dem nära kroppen, kläm ihop mellan skulderbladen
- håll emot på vägen tillbaka.

trxrygg2

Ryggövning med två moment.

Den här övningen har två moment, vill du enbart köra det första går det också bra. Övningen börjar med en bred hög rodd för att sedan bli en press mot taket. Du kopplar in mycket rygg och axlar i momenten.

Gör så här:
- luta dig bakåt så att banden sträcks och du håller armarna som raka
- dra kroppen uppåt genom att böja armbågarna utåt, se till att armarna är i linje med axlarna
- behåll spänningen när du är upprätt och tryck då kontrollerat banden upp mot taket tills armarna är raka, jobba kontrollerat ner igen
- håll emot på vägen tillbaka till startpositionen.

Ju mer lutning du har på kroppen desto mer får du jobba.

trxhoftlyft

Höftlyft.

Höftlyft är en av mina favoritstyrkeövningar då jag lätt får kontakt med musklerna som jobbar och jag känner att det snabbt ger resultat. Nu när jag är gravid tränar jag övningen ofta då det är många anda övningar som exempelvis utfall som jag inte kan göra.

Enklaste varianten av övningen är att ha fötterna i golvet och jobba utan redskap, men vill man utmana sig själv mer flyttar man upp fötterna högre (på en stepbräda exempelvis) eller om man vill ha en rejäl utmaning där balansen också får hjälpa till använder man TRX-bandet (eller en boll).

Gör så här:
- sätt in hälarna i handtagen och lägg dig på golvet
- pressa ner hälarna mot golvet och tryck upp höften mot taket tills det blir som en rak linje från axlar till knän
- håll emot på vägen ner och vänd upp övningen igen innan du landar i mattan.

Av Terese Alvén. Hjälp av övningarna fick jag av Pernilla Gunnskog, PT på SATS Spårvagnshallarna.

standard

Mamma-barn-träning

Sats är ett av de gym i Sverige som erbjuder specialanpassade gruppträningspass för nyblivna mammor. Pass där även bebisen är välkommen.

tildestrongmama

Övningarna är anpassade för den nyblivna mamman och det är fokus på bäckenbotten samt stärkande rygg- och bålövningar där mammor ofta är svagare på grund av mycket lyft, amning och kel framför kroppen.

En klar favoritövning under klassen är armhävningar med pussar på barnet. Varje gång du kommer ner ger du barnet en puss eller ett stort leende. Förhoppningsvis får du ett leende tillbaka.

Praktisk information
Under klassen är det okej att amma, byta blöja och leka med barnet. Det är barnets behov som går först. Vill barnet inte alls vara med går det bra att lämna salen och komma tillbaka en annan dag.

Det är olika för olika gym, på vissa ställen måste barnvagnen ställas ute medan andra tillåter att de tas med in på centret. Här efter på ditt gym vad som gäller.

Ta gärna med en filt för barnet att ligga på och babybjörn eller liknande för att enkelt kunna bära in det du behöver i salen och samtidigt hålla i bebisen.

Det kan vara lite kallt i salen på grund av luftkonditioneringen så klä på barnet ordentligt.