standard

Intervju: Graviditet och löpning

INTERVJU Andréa Hultgren jobbar på Löplabbet samt skriver bloggen Löpning o livet. Hon älskar att springa och är nu gravid med sitt andra barn. Spark i magen har intervjuat Andréa om hur hon har tränat under graviditeten samt vad hennes bästa tips är till gravida som vill fortsätta springa.

andrea_gravidlopning

Hur skiljer sig din löpträning nu när du är gravid?
Just nu är jag strax över halvvägs i graviditeten (v 21) och har mer än halverat min veckomängd. Jag springer också bara lugna pass som ibland blandas upp med gånginslag i branta/långa uppförsbackar. De första 10-12 veckorna tränade jag nästan som vanligt med en del snabbare pass, men eftersom jag ganska snabbt gick upp en del i vikt började det kännas tungt och lite tråkigt ganska snabbt. Det blev istället mest lätta pass, ofta med teknikfokus och veckomängden började sakta trappas ned.

För en dryg vecka sedan sprang jag Göteborgsvarvet! Jag var då i slutet av vecka 19 så även om jag tog det lugnt och gick i alla längre backar så var det rätt tungt. Det var dock nästan roligare än vanligt och det gick mycket bättre än jag vågat hoppas på. Jag sprang i mål på drygt 2h och 3min, en knapp halvtimme från mitt personliga rekord på halvmaradistansen men jag har nog aldrig känt mig så nöjd och stolt efter ett lopp som jag gjorde nu!

Hur tränade du under din första graviditet?
Löpmässigt såg träningen ut ungefär på samma sätt som nu. Ganska snabbt övergick jag till att mest köra lätta pass och drog även ned på mängden. Jag sprang Midnattsloppet i Göteborg när jag var i v 15 och Tjejmilen när jag var i v 17. Det gick bra men jag sprang naturligtvis rejält mycket långsammare än vanligt. Från halvvägs i graviditeten blev det 2-4 kortare löppass i veckan kompletterat med spinning, styrka och yoga. Jag sprang lite tom v 35. Då gick jag mer än jag sprang och kände att jag lika gärna kunde sluta. Jag kände dock aldrig något obehag, bara att jag var tung och inte orkade så mycket. Jag besvärades också av håll de sista passen. Styrka och yoga samt något enstaka spinningpass körde jag i princip fram till förlossningen.

Kan du träna på samma sätt denna graviditet som första? Om inte, vad skiljer sig?
Än så länge känns det ganska likt den förra graviditeten. Jag tränar ungefär på samma sätt men lite mer löpning nu än då. Jag hoppas på att kunna springa lika länge även denna gång, men det är inget jag räknar med. Styrka, yoga och cykling tänker jag dock försöka hålla igång med ända fram till slutet. Den enda skillnaden jag upplever är att jag känner mig tyngre. Jag väger mig sällan och har inte jättestor koll på hur mycket jag vägde vid samma tid förra gången, men jag tror att jag gått upp mer i vikt denna gång.

Hur var det att komma tillbaka igen efter din förra förlossning? Kunde träningen hjälpa dig på något sätt?
Det gick mycket lättare än väntat att komma tillbaks. De första två veckorna efter förlossningen var det så mycket med allt runt omkring och omställningen till det nya livet att jag faktiskt inte ens hade en tanke på träning. Det blev inte mycket mer än långsamma promenader och ostrukturerad bäckenbottenträning. Efter två veckor började jag styrketräna lätt. Först med enbart egen kroppsvikt, sedan med gummiband och så småningom med kettlebells. Efter fem veckor började jag springa försiktigt. Vilken glädje det var! Jag tog det väldigt lugnt i början och varvade promenad med jogg. Det gick dock så bra redan från början att jag snart vågade mig på hela, om än korta, springpass. Sedan rullade det på rätt snabbt och jag smög in tempopass, längre intervaller och kortare långpass. Drygt 3 månader efter förlossningen sprang jag halva Stockholm Marathon. Mest för att få känna stämningen och få ett bra långpass. Det gick bra och 6 månader efter förlossningen var jag tillbaks i samma springform som innan graviditeten. Till och med bättre. Jag persade rejält på både Lidingöloppets tremil och senare under hösten Hässelbyloppet (10km). Jag upplevde att jag fick en rejäl skjuts i min utveckling efter graviditeten och hoppas på samma effekt denna gång.

Generellt är jag helt övertygad om att träning under graviditeten hjälper dig att återhämta dig snabbare efter förlossningen. Jag tror också att graviditeten upplevs som enklare. Kvinnor som tränar regelbundet har också lättare förlossningar generellt samt minskad risk för komplikationer vid förlossningen.

Har du något tips till andra gravida tränande tjejer som vill fortsätta med sin löpning under graviditeten?
Spring så länge det känns bra och var lyhörd för kroppens signaler. Blanda in gång när det börjar bli tyngre och undvik att springa på en allt för hög intensitet. Det där är dock ganska självreglerande – du orkar inte springa med mjölksyra. Den officiella rekommendationen är ju att undvika stötiga aktiviteter som hopp och löpning efter v 20. Anledningen till det är trycket mot bäckenbotten samt eventuell snedbelastning av bäckenet, men är du noga med knipövningarna och inte känner av några foglossningsbesvär eller annat obehag tycker jag att du kan springa lite försiktigt. Det är inte skadligt för barnet!

Du jobbar på Löplabbet. Är det något extra i utrustning som är bra för gravida att tänka extra på?Kompressionsstrumpor (stödstrumpor) kan jag verkligen rekommendera! Det är säkert individuellt hur mycket vätska du samlar på dig i ben och fötter, men för mig som står och går hela dagarna i jobbet är det guld värt. Jag tränar ofta i kompressionsstrumpor men inte alltid. Det finns också kompressionstights om du vill ha mer stöd. Eftersom vikten stadigt ökar under en graviditet kan vissa känna ett behov av mer väldämpade skor än vanligt, både till vardags och vid träning/löpning. Under en graviditet utsätts fötterna för stor påfrestning. Dels på grund av den ökade vikten men också på grund av hormonet relaxin som mjukar upp leder och ligament. Detta kan leda till att fotvalven sjunker ner och fötterna plattas ut och blir lite större. En sula med stöd i hålfoten kan minska detta och många tycker att det ger ett skönt stöd i träningsskor men kanske framförallt i mer platta vardagsskor.

Tack Andréa! Vill du läsa mer om Andréas träning, läs hennes blogg här.

Vill du dela med dig av hur du har tränat under/efter graviditeten – skicka ett mejl till terese@sparkibaken.se , märk mejlet “intervju spark i magen” och berätta kort om dig.