standard

Styrkeövningar ben och rumpa

Dessa ben- och rumpövningar går bra att utföra under hela graviditeten om du mår bra. Läs Spark i magens viktiga råd vid gravidträning innan du börjar att träna. Vill du ha tips på träningsprogram hittar du det här.

Lycka till!

benboj

BENBÖJ
Benböj är en övning som i början av graviditeten går att utföra med exempelvis en skivstång på axlarna eller ett par vikter i händerna. Men det går också alldeles utmärkt att bara använda kroppsvikten. Flytta ut fötterna bredare om magen tar emot.

Du tränar: framsida lår (m. quadriceps) och stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus). Även de mindre rumpmusklerna, baksida lår och bålkorsetten hjälper till i övningen.

Gör så här:
- stå med fötterna i höftbredd, eller lite bredare
- sträck fram armarna eller sätt händerna på höften
- böj benen till cirka 90 grader i knäleden, tänk dig att du ska sätta dig på en stol
- håll upp bröstet hela tiden och sträck på ryggen
- jobba sedan kontrollerat upp igen

vadlyft

VADLYFT
Vaderna är lätt att glömma bort, men de är viktiga muskler att träna. De får jobba mycket under promenader, och det är därför bra att göra dem starkare. Övningen går att utföra på ett trappsteg (för att göra en större rörelse) eller direkt på marken. Vill du ha extra tyngd kan du sätta på dig en fylld ryggsäck.

Du tränar: vadmuskulaturen (m. gastrocnemius, m. soleus)

Gör så här:
- placera fötterna höftbrett
- är det svårt att hålla balansen, håll i ett träd, en stol eller liknande
- gå upp på tå så högt du kan
- håll emot på vägen ner
- upprepa.

hoftlyft

HÖFTLYFT
I den enklaste varianten av höftlyft gör du som på bilden med fötterna i golvet. Men har du tillgång till en bänk kan du lägga upp hälarna på den för att få en jobbigare övning.

I övningen tränar du främst stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus) och baksida lår (hamstrings). Bålmuskulaturen hjälper också till att stabilisera.

Gör så här:
- ligg på rygg och placera fötterna höftbrett i golvet
- spänn till i magen och tryck upp höften mot taket så att kroppen blir rak
- håll emot på vägen ner och vänd övningen innan rumpan vilar i golvet
- upprepa.

Foto: Sara Arnald