standard

Styrkeövningar mage

Många gravida vill fortsätta träna magen under graviditeten. Men det är mycket som händer när magen växer och för tunga övningar samt övningar där främst den raka muskulaturen jobbar bör undvikas i takt med att magen växer allt mer. Här är några övningar som är bra att träna, vissa funkar hela graviditeten, andra en del av den. Läs Spark i magens viktiga råd vid gravidträning innan du börjar att träna. Vill du ha tips på träningsprogram hittar du det här.

Lycka till!

kvarnen

KVARNEN
Kvarnen är en skonsam övning där du anpassar storleken på rörelsen beroende på hur stor magen är och hur du mår. I början av graviditeten kan du göra större cirklar och mot slutet mindre. Fungerar i många fall att träna hela graviditeten.

Tränande muskler: magmuskulaturen

Gör så här:
- sätt dig på golvet med raka ben framåt, eller lite ut åt sidorna
- sträck fram armarna
- cirkla med höft och kropp så att tyngdpunkten flyttas åt sidan, bakåt, åt sidan och framåt och tänk dig att du drar runt en kvarn med armarna
-  upprepa några varv och byt sedan riktning.

SMÅ BENLYFT PÅ BOLL
Sitt på en pilatesboll med stolt hållning. Aktivera magen genom en lätt spänning för att hitta balans. Lyft försiktigt ena benet någon decimeter från marken. Sänk kontrollerat ner igen. Byt ben. Känns det lätt och som att du klarar mer, lyft benet och sträck ut det rakt innan du böjer tillbaka det och sätter ner foten i golvet. Fungerar i många fall att träna hela graviditeten.

PLANKA
Plankan är en statisk magövning som du bara ska utföra så länge du känner att du kan utföra den korrekt genom att spänna magmusklerna. När magen börjar växa och de raka magmusklerna flyttar ut åt sidorna bör du undvika denna övning eftersom det blir så stort tryck på ländryggen om inte magen arbetar effektivt. Funkar för de flesta första trimestern, eventuellt andra trimestern. Alla magar växer i olika takt, är du osäker – strunta i övningen.

Du tränar främst raka bukmuskeln (m. rectus abdominis), yttre sneda bukmuskeln (m. obliquus externus abdominis), inre sneda bukmuskeln (m. obliguus internus abdominis) och tvära bukmuskeln (m. transversus abdominis). Men det är även många andra muskler som hjälper till att stabilisera kroppen.

Gör så här:
- ligg på mage och placera armbågarna under axlarna
- tryck dig upp på armbågarna
- ha knäna i golvet
- aktivera magmusklerna genom att suga in naveln
- håll kroppen i en rak linje
- behåll en naturlig svank i ryggen
- håll blicken i golvet.

Stanna kvar i övningen så länge du kan med bibehållen teknik. Det är lätt hänt att man kommer närmare golvet och tappar tekniken, så tänk aktivt på att behålla en bra teknik. Kanske kan du ha en kompis bredvid som hjälper dig och korrigerar dig när du börjar att tappa.

sidoplanka

SIDOPLANKA
Sidoplanka är precis som den vanliga plankan en statisk övning. Här kopplas de sneda magmusklerna in ännu mer än i plankan. Den här övningen går att träna längre in i graviditeten än den vanliga plankan men funkar bäst i första och andra trimestern.

Tränande muskler: främst yttre sneda bukmuskeln (m. obliquus externus abdominis), inre sneda bukmuskeln (m. obliguus internus abdominis) och tvära bukmuskeln (m. transversus abdominis). Men det är även många andra muskler som hjälper till att stabilisera kroppen.

Gör så här:
- lägg dig på sidan och tryck dig upp på en armbåge
- ha i det undre knäet i golvet och sträck ut det övre benet så att tårna fortfarande är i golvet
- håll kroppen rak från det övre benet upp till huvudet
- håll kvar så länge du orkar utan att bli för trött och byt sedan sida.

Foto: Sara Arnald