standard

Styrkeövningar armar och axlar

Dessa arm- och axelövningar går bra att utföra under hela graviditeten om du mår bra. Läs Spark i magens viktiga råd vid gravidträning innan du börjar att träna. Vill du ha tips på träningsprogram hittar du det här.

Har du inte tillgång till hantlar eller gummiband går det bra att använda ett par lagom stora stenar eller fyllda vattenflaskor. Använd fantastin och titta vad du har för potentiella redskap runt omkring dig att använda till träningen.

Lycka till!

biceps

BICEPSCURL
Biceps är muskeln som sitter på överarmens framsida och det går att träna den i flera olika övningar och vinklar. Den vanligaste övningen måste ändå vara bicepscurl som jag här kör med hantlar. Det går också att ha gummiband, en stång eller ett par fyllda vattenflaskor i händerna.

Du tränar främst biceps (m. biceps brachii), men även underarmens muskler hjälper till i övningen.

Gör så här:
- håll hantlarna i händerna och rulla bak axlarna
- stå stadigt och spänn till i bålmuskulaturen
- låt armbågarna hänga fritt i luften precis utanför kroppen
- böj armbågarna och jobba upp så mycket det går utan att flytta på överarmen
- håll emot på vägen ner till lätt böjda armar
- upprepa.

Tänk på att ha en stolt hållning hela tiden och stå stilla med kroppen. Det är bara underarmarna som ska röra sig i denna övning.

triceps_hantel

TRICEPSPRESS med hantel
Tricepspress går att utföra med en hantel eller med gummiband (se längre ner). I den här övningen så tränar du baksida arm, triceps (m. triceps brachii).

Gör så här:
- sitt med rak rygg eller stå upp
- ta tag i bandet med ena armen i ryggslutet, håll den arm som du ska jobba med bakom huvudet med bandet i handen
- spänn bandet så att det blir jobbigt för dig, ju hårdare desto tyngre
- överarmen på den armen som jobbar ska vara stilla genom övningen
- spänn till i bålen så att du får bra stöd
- jobba upp övre armen tills den är sträckt
- sänk försiktigt ner till 90 grader (eller lägre – men detta blir mer påfrestande på armbågsleden).

Byt arm och upprepa när du är klar med den första armen

triceps_gummiband

TRICEPSPRESS med gummiband
I den här övningen så tränar du baksida arm, triceps (m. triceps brachii).

Gör så här:
- sitt med rak rygg eller stå upp
- ta tag i bandet med ena armen i ryggslutet, håll den arm som du ska jobba med bakom huvudet med bandet i handen
- spänn bandet så att det blir jobbigt för dig, ju hårdare desto tyngre
- överarmen på den armen som jobbar ska vara stilla genom övningen
- spänn till i bålen så att du får bra stöd
- jobba upp övre armen tills den är sträckt
- sänk försiktigt ner till 90 grader (eller lägre – men detta blir mer påfrestande på armbågsleden).

Byt arm och upprepa när du är klar med den första armen.

hantellyft

HANTELLYFT
I övningen tränar du axlarna (m. deltoideus), främst mellersta delen.

Gör så här:
- håll hantlarna utanför kroppen, rulla bak axlarna och ha en stolt hållning
- lyft armarna utåt och uppåt och stanna när armarna är i höjd med axlarna, tippa gärna lillfingret lite uppåt
- håll emot på vägen ner
- upprepa.

Övningen blir lättare om du har böjda armar.

hantelpress

HANTELPRESS
I övningen tränar du axlarna (m. deltoideus).

Gör så här:
- håll överarmarna rakt ut från axlarna och vinkla upp underarmarna i 90 gradersvinkel med hantlarna uppåt
- tryck upp armarna tills de är raka
- håll emot på vägen ner
- upprepa.

dragmothakan

DRAG MOT HAKAN
I övningen tränar du axlarna (m. deltoideus).

Gör så här:
- håll hantlarna framför kroppen, rulla bak axlarna och ha en stolt hållning
- lyft hantlarna uppåt genom att dra dem med böjda armar nära kroppen
- vänd övningen när överarmarna är i höjd med axlarna
- håll emot på vägen ner
- upprepa.
 

Fotograf: Sara Arnald