standard

Träning med TRX som gravid

TRX är en trendig träningsform som passar bra att göra både på gym och hemma – eller ute i naturen där det går att fästa bandet i exempelvis ett träd. Det enda som behövs är ett TRX-band (kostar runt 1500-2000 kr) och eventuellt ett litet extra fäste så att du kan sätta fast bandet i en stängd dörr utan att få märken i väggen.

Är du osäker hur du ska använda ditt band följer oftast med en guide, annars kan du kolla in övningarna nedan som alla passar en gravid kropp. Som vanligt – låt dagsformen avgöra. Känns något olustigt, hoppa över det. Vill du få hjälp med din teknik rekommenderar jag att du bokar tid med en personlig tränare som kan kontrollera att du gör rätt.

trxben

Benböj.

Benböj är en enkel övning att köra med TRX-bandet. Det kräver ingen ökad balans eller corestabilitet som vissa andra TRX-övningar gör. Däremot möjliggör bandet att du kan komma lite längre bak och något djupare i rörelsen tack vare att du håller i dig och får en motvikt.

Gör så här:
- placera fötterna lite bredare än höften om du som jag har en bebismage i vägen
- ta tag i bandet med böjda armar och se till att bandet hålls spänt hela övningen igenom
- med bibehållen stolt hållning, sätt dig bak på en inbillad stol
- dra dig sedan upp till stående igen med hjälp av ben och rumpa samt aktivering av rygg och armar som drar i bandet
- upprepa.

Bröst kan vara tungt att träna som gravid då du har extra mycket vikt på överkroppen att orka lyfta i en armhävning. Du kan såklart flytta positionen av knän och justera tyngden när du gör armhävningar, men det här är också en bra övning för att komma i kontakt med musklerna med hjälp av TRX-bandet.

Gör så här:
- ta tag i handtagen med raka armar, luta dig framåt så att banden sträcks
- böj i armbågarna och jobba fram så att bröstet kommer i höjd med händerna (på bilden kommer jag rätt högt och även mycket framsida axel får vara med och jobba)
- tryck dig tillbaka upp till startpositionen.

trxbrost

Bröstpress.

Den här övningen ser inte så tung ut på bild, men det bränner till rejält i tricepsmuskeln efter bara några repetitioner. I alla fall på mina armar …

Gör så här:
- håll ett axelbrett grepp i handtagen, låt inte handtagen vila mot varandra
- stå med ena foten lite framför den andra (i alla fall om du är gravid, annars kan du testa att stå med fötterna bredvid varandra)
- böj i armbågarna och kom fram med kroppen tills huvudet hamnar i höjd med händerna
-  tryck upp dig själv igen genom att lägga mycket vikt på att sträcka ut armarna
- upprepa.

trxrygg1

Rodd.

Jag älskar att träna rygg då det är skönt att träna upp baksidan av kroppen för att främja en bra hållning, och rodd är en favoritövning. Jobbar alltid så mycket framåt att det är viktigt att även baksidan stärks för att orka med vardagen. Särskilt nu när jag får mycket vikt framme på magen måste ryggen vara stark för att jag inte ska få ont.

Gör så här:
- ta tag i TRX-bandet och håll ett ganska smalt grepp
- kom långt fram med fötterna (om du vill, stå på hälarna) och luta kroppen bakåt så att det blir en spänning i rep och i armar
- dra kroppen upp mot bandet genom att böja armarna och jobba med dem nära kroppen, kläm ihop mellan skulderbladen
- håll emot på vägen tillbaka.

trxrygg2

Ryggövning med två moment.

Den här övningen har två moment, vill du enbart köra det första går det också bra. Övningen börjar med en bred hög rodd för att sedan bli en press mot taket. Du kopplar in mycket rygg och axlar i momenten.

Gör så här:
- luta dig bakåt så att banden sträcks och du håller armarna som raka
- dra kroppen uppåt genom att böja armbågarna utåt, se till att armarna är i linje med axlarna
- behåll spänningen när du är upprätt och tryck då kontrollerat banden upp mot taket tills armarna är raka, jobba kontrollerat ner igen
- håll emot på vägen tillbaka till startpositionen.

Ju mer lutning du har på kroppen desto mer får du jobba.

trxhoftlyft

Höftlyft.

Höftlyft är en av mina favoritstyrkeövningar då jag lätt får kontakt med musklerna som jobbar och jag känner att det snabbt ger resultat. Nu när jag är gravid tränar jag övningen ofta då det är många anda övningar som exempelvis utfall som jag inte kan göra.

Enklaste varianten av övningen är att ha fötterna i golvet och jobba utan redskap, men vill man utmana sig själv mer flyttar man upp fötterna högre (på en stepbräda exempelvis) eller om man vill ha en rejäl utmaning där balansen också får hjälpa till använder man TRX-bandet (eller en boll).

Gör så här:
- sätt in hälarna i handtagen och lägg dig på golvet
- pressa ner hälarna mot golvet och tryck upp höften mot taket tills det blir som en rak linje från axlar till knän
- håll emot på vägen ner och vänd upp övningen igen innan du landar i mattan.

Av Terese Alvén. Hjälp av övningarna fick jag av Pernilla Gunnskog, PT på SATS Spårvagnshallarna.