standard

Träningsguide för nyblivna mammor

Då var det dags att prata lite träning för nyblivna mammor. I detta inlägg fokuserar jag på hur du på bästa sätt kommer tillbaka efter din förlossning.

 

TRÄNING DE FÖRSTA VECKORNA EFTER FÖRLOSSNINGEN

De första veckorna efter en förlossning är det meningen att du ska få vara i din lilla bubbla med barnet. Träning kanske inte är det första man tänker på, men några saker är kanon om du kan komma ihåg.

Den viktiga bäckenbottenmuskulaturen. Knip, knip, knip. Flera gånger om dagen varje dag med start direkt efter förlossningen. De första dagarna kanske du inte ens känner att du kniper (jag gjorde inte det), men så smått börjar du få kontakt på nytt och bygga upp den viktiga styrkan i underlivet.

Promenader. Det är skönt att komma ut och röra på sig. Börja med att enbart gå runt kvarteret, det kan vara lagom påfrestande första dygnen. Gå sedan så långt som det känns bra. Gå i den takt som passar dig, öka inte tempot förrän du känner att allt känns bra i kroppen. Hur snabbt det går är väldigt individuellt.

Tänk på hållningen. Som nybliven mamma – särskilt om det är första barnet – är det inte alltid lätt att hitta bra positioner vid amning och bärande på barnet. Försök ändå att komma ihåg att slappna av i axlarna, variera tyngd mellan höger och vänster sida när du sitter ner och stå på båda fötterna när du står upp. Promenera med en stolt hållning och sträck på dig när du sitter vid matbordet.

EFTERKONTROLLEN ÄR DIN AVSPARK

Runt 6-8 veckor efter förlossningen (eventuellt längre vid kejsarsnitt och beroende på väntetid) går de flesta mammor på efterkontroll hos sin barnmorska för att prata om förlossningen och för att kontrollera att allt är bra med mamman. Om barnmorskan ger dig klartecken är det sedan bara att börja träna.

Som med all annan träning som man har varit ifrån ett tag efter semester, sjukdom eller skada gäller det att börja försiktigt och trappa upp allt eftersom. Men några saker är extra viktiga att komma ihåg som nybliven mamma. Du har fortfarande extra mycket av hormonet relaxin i kroppen som mjukar upp leder och ligament, ta det lugnt med stretchar och ytterlägen. Dessutom brukar det ta ett tag för den raka magmuskeln att växa ihop igen, den har delat sig under graviditeten. Mer än två fingrar brett ska det inte vara mellan musklerna innan du börjar träna raka bukmuskeln igen. Du känner efter genom att ligga på rygg och lyfta huvudet så att musklerna spänns, tryck ner fingrarna och känn efter både ovanför och nedanför naveln. Att träna de djupa musklerna och stabilitet i form av plankan och liknande övningar funkar dock bra.

Spring eller gå snabbt med din barnvagn. Här är jag och Charles ute med löparvagnen Chariot CX1.

ANPASSA DIN TRÄNING EFTER DIN NYA LIVSSITUATION

Din kropp har förändrats och låt den ta tid att läka. Fokusera gärna på styrka då det krävs en stark kropp för att vara mamma. Dessutom är det bra med konditionsträning. Bra tips för mammaträning:

- Power walks (och så småningom löpning) med barnvagnen, eller själv om du hellre vill ha en stund för dig själv och någon annan kan passa barnet.

- Kolla möjligheten att ta med din bebis till gymmet. Många erbjuder barnpassning eller särskilda gruppträningsklasser där bebisar är välkomna att följa med.

- Börja med skonsam konditionsträning, som spinning och gympa utan hopp, för kraftiga stötar är det bra att vänta några veckor till med.

- Träna tillsammans med mammagruppen. Varför inte träffas i en park och träna tillsammans istället för att alltid ses och fika? Bra och nyttigt med variation. Så kan ni peppa varandra.

- I takt med att barnet växer kan du även träna tillsammans med barnet hemma. Använd helt enkelt barnet som vikt. Charles älskade när jag tränade med honom, han trodde det var en rolig lek. Här är tips på bra övningar.

Jag och Charles tränar tillsammans.

För många som har hållit igång och tränat under graviditeten går det rätt snabbt att komma tillbaka och känna att man kan prestera på träningen. Upp till sex-åtta månader efter förlossningen kan du dessutom känna dig extra stark – se exempelvis Isabellah Andersson som gjorde personbästa (och vann) Stockholm marathon några månader efter sitt barns födsel. Men känn ingen press att ”komma i form” och bli av med alla mammakilon. Låt det ta den tid det tar, kroppen löser mycket själv. Det tog nio månader för kroppen att förändras, låt det ta tid att komma tillbaka igen i din träning och i din nya livssituation. Det här är en så kort period i ditt liv, du behöver inte stressa.

Lycka till med din träning som nybliven mamma!