Det är bra att träna hela kroppen. Men lägg gärna extra fokus på rygg, mage och armar då du kommer att bära omkring mycket . . . → Läs mer: Träna med ditt barn]]> Ett bra sätt för att komma igång med träningen efter förlossningen är att träna tillsammans med sitt barn. Förutom att det är effektivt för dig är det också rätt roligt för din bebis!

Det är bra att träna hela kroppen. Men lägg gärna extra fokus på rygg, mage och armar då du kommer att bära omkring mycket på ditt barn de närmsta åren. Här är förslag på några övningar du kan träna tillsammans med ditt barn.

Armhävning med puss!

Armhävning med puss

En vanlig armhävning blir tusen gånger roligare om det ligger en söt bebis under dig som du får pussa varje gång du kommer ner. Välj själv om du står på tå eller på knä. Ju närmre du kommer med knäna desto lättare blir det, så anpassa efter egen förmåga. Håll händerna brett utanför bebisen och spänn magen innan du långsamt för ner din överkropp. Efter pussen trycker du upp kroppen igen. Upprepa så många gånger du orkar.

Du tränar: bröst och axlar.

Benböj, startposition.

Benböj, slutposition.

Benböj med bebisvikt

Starka ben är bra för att bära upp din kropp. Stå lite bredare än höftbrett och håll din bebis framför dig som på bilderna ovan. Spänn till i magen och tänk dig att du ska sätta dig bak på en stol. Gå så långt ner du kan utan att tappa din fina hållning. Spänn rumpan och jobba dig upp igen till startposition. Variera gärna genom att stå både höftbrett samt bredare för att koppla in lite olika muskler.

Du tränar: ben och rumpa.

Höftlyft.

Höftlyft

Lägg dig på rygg och placera bebisen längst ner på din mage. Håll i bebisen med dina händer under hela övningen. Sätt i fötterna i golvet och tryck upp höften så högt du kan mot taket, spänn rumpan. Håll emot på vägen ner och vänd sedan upp igen strax innan du nuddar marken.

Du tränar: baksida lår, rumpa.

Liggande lyft.

Liggande lyft

Ligg på rygg och håll bebisen ovanför dig. Spänn magen. Böj och sträck armarna upp mot taket. Se till att bromsa ordentligt på nedvägen för bästa träning.

Du tränar: armar, bröst.

Axelpress.

Axelpress

Stå stadigt på marken med spänd mage. Håll i barnet och tryck bebisen upp mot taket. Håll emot på vägen ner.

Du tränar: axlar

Anna Lissjanis i gymmet.

Efter två tidigare graviditeter känner jag min kropp och vilka signaler man bör lyssna på. Vid första graviditeten väntade jag trillingar och . . . → Läs mer: Anna tränar med tvillingar i magen]]> Anna Lissjanis väntar barn för tredje gången – och hon har två små liv i magen! Läs om hennes träning här när Anna berättar med egna ord om sina upplevelser.

Anna Lissjanis i gymmet.

Efter två tidigare graviditeter känner jag min kropp och vilka signaler man bör lyssna på. Vid första graviditeten väntade jag trillingar och tränade ändå på ganska mycket. Barnmorskorna bad mig ”lyssna till kroppen”, men har man aldrig varit gravid vet man inte hur det ska kännas. Vad som är normalt. Jag fick mina barn redan i v. 27 och endast ett av barnen klarade sig. En sorg jag alltid bär med mig även om det inte bara hade med min träning att göra. Jag jobbade heltid med ibland 8 PT-kunder om dagen, vilket inte är bra vid en riskgraviditet.

Vid andra graviditeten väntade jag ”bara” ett barn och mådde hur bra som helst. Jag tränade hela graviditeten, både lätt styrketräning, promenader och kondition på maskiner i gymmet. Även dagen innan jag fick värkar var jag och tränade ett pass och födde sen en dag före beräknad förlossningsdag. En graviditet och förlossning man kan drömma om.

Nu, tredje gången gillt, väntar jag tvillingar. Jag är så lycklig, samtidigt som jag är orolig för att föda för tidigt. Men nu känner jag till kroppens signaler och tar det lugnt om jag behöver. Jag tränar lättare styrketräning och aldrig till utmattning. Detta varvar jag med lugn konditionsträning på maskiner i gymmet. Känner att jag mår bra av att röra på mig och tar en dag i taget. Vet av erfarenhet att man blir otroligt stark efter en graviditet och snabbt kommer tillbaka till sin gamla form, så jag känner mig inte stressad över att behöva sänka träningsintensiteten.

Mitt råd är – träna det du tycker känns bra och utan att vara resultatinriktad. Du är gravid 9 månade (förhoppningsvis) och sen har du hela livet på dig att komma i toppform. Njut av graviditeten och din vackra mage full av liv!

Läs Annas blogg!

LoveHandles har nyligen börjat säljas på den svenska marknaden och riktar sig till medvetna mammor.

Här är några för- och nackdelar med produkten efter att Spark i magen har testat den:

Nackdelar - Vagnen blir . . . → Läs mer: LoveHandles – gör barnvagnen till crosstrainer]]> Det blir många barnvagnspromenader som småbarnsförälder. Vill du passa på att träna lite lätt med överkroppen samtidigt som du går dina rundor – testa LoveHandles.

LoveHandles har nyligen börjat säljas på den svenska marknaden och riktar sig till medvetna mammor.

Här är några för- och nackdelar med produkten efter att Spark i magen har testat den:

Nackdelar
- Vagnen blir bredare och vi hade svårt att komma in i vår smala ytterdörr
- Träningseffekten i reklamen är lite överdriven
- Jag tyckte att vagnen blev mer svårkörd.

Fördelar 
- Överkroppen får jobba på ett annat sätt än när du bara håller stilla i vagnens handtag
- Lätta att ta upp och de går att fälla ner längst med vagnens sidor när du inte vill använda handtagen
- Lätt träning för nyblivna mammor som vill starta lugnt med träningen.

Vill du involvera överkroppen mer i dina barnvagnspromenader kan jag rekommendera produkten. Men bäst träning får du genom att gå iväg och träna och jag kommer nog inte att använda produkten så mycket framöver.

LoveHandles.

Min graviditet var väldigt planerad, men kom ändå plötsligt. För att inte ha för höga förväntningar och därigenom bli besviken ställde jag in mig på att det skulle ta lång tid att bli . . . → Läs mer: Mina löptränade hela graviditeten]]> Mina Anger fick graviditetsdiabetes när hon väntade barn. Men genom träning bestående av bland annat löpning och styrketräning mådde Mina ändå bra. Här kommer hennes egen berättelse:

Min graviditet var väldigt planerad, men kom ändå plötsligt. För att inte ha för höga förväntningar och därigenom bli besviken ställde jag in mig på att det skulle ta lång tid att bli gravid. Kanske ett halvår, eller till och med mer, men det passade bra, då skulle det bli ett vårbarn, eller kanske en försommarbebis. Döm om min förvåning när det istället gick på mer eller mindre första försöket. En decemberbebis. Inte alls vad jag hade planerat! Jag var mitt uppe i hårdsatsning inför Göteborgsvarvet och kände att jag höll på att hitta såväl rutiner för min träning som en annalkande form. Seedningsloppet en vecka innan graviditetsbeskedet hade gått enligt planerna och jag kände mig lätt och stark. Men nu var jag alltså gravid. Glädjen kände inga gränser, men den blandades samtidigt med en snopenhetskänsla. Jag gillar att planera och ha kontroll. Detta kunde jag inte kontrollera och det gjorde mig lite osäker.

När jag nu visste att jag var gravid började tankarna kring träningen snurra. Hur hårt kan man egentligen träna som gravid? Skulle jag kunna springa Göteborgsvarvet som planerat? Jag började leta efter information på nätet, men det var svårt att hitta riktigt bra information. Vissa ansåg att man inte alls borde ta i hårt under graviditeten, inte över 150 pulsslag/minut medan andra ansåg att man kunde träna som vanligt. Jag försökte väga samman alla dessa råd och kom fram till att jag skulle lyssna på min kropp, men samtidigt se till att ta det lite lugnare än vanligt. För höga pulsnivåer under för lång sammanhängande tid verkade de flesta vara överens om att man inte skulle utsätta kroppen för.

Eftersom jag känner mig själv vet jag att jag älskar att ta ut mig och inte alltid är så bra på att känna efter. Att springa tills jag nästan spyr och musklerna skriker av smärta är det bästa jag vet. Jag vill att träning ska kännas, gärna göra lite ont. Den typen av träning fick jag försöka tona ner. Målet att springa Göteborgsvarvet på 1.50 revideras. 

Göteborg cross-country i vecka 27.

Den första trimestern tränade jag mer eller mindre som vanligt. 3-4 löppass per vecka och ett par insprängda styrkepass. Inte heller intensiteten drogs ner särskilt mycket. Snabbdistanspassen blev lite kortare och intervallerna lite mer kontrollerade, men annars ingen direkt skillnad.

Ungefär samtidigt som jag gick in i andra trimestern började kroppen kännas tung.  Trots att jag bara gått upp något enstaka kilo och magen ännu inte syntes kändes det som att jag bar omkring på en väldig tyngd. Jag har förstått att det var kroppen som fylldes av graviditetshormoner och dessutom ökade sin blodvolym. Nu byttes vissa pass mot lufsande. I början gjorde det mig frustrerad att inte kunna springa som vanligt, men jag fick intala mig själv att det var för bebisens skull. Göteborgsvarvet i vecka 14, sprangs som coach åt min bästa kompis. Målet var att lotsa in henne på en tid runt två timmar. Den extrema och plötsliga värmen gjorde att vi ramlade in på en betydligt sämre tid än så. Men jag var glad, nöjd och stolt över mitt lopp. Jag hade lotsat min vän genom kilometrar då hon bara ville ge upp, fått henne att inte stanna utan kämpa vidare. Vi sprang hand i hand på upploppet. Det var på många sätt mitt bästa göteborgsvarv, trots tiden. Det var bara roligt hela tiden, en ren njutning.

Trött efter graviditetens sista tävling vecka 28.

Resten av våren och sommarens träning gick i samma anda. 2-4 pass i veckan med en hel del styrka insprängt. Dagsformen fick avgöra hur långt och snabbt jag sprang. Sakta men säkert förlikade jag mig med denna nya typ av träning.. Jag började dessutom promenera en del, något som jag aldrig riktigt gillat innan. Med ljudbok som sällskap hittade jag nu en ny njutning i detta.

Sista trimestern inleddes med en rad tävlingar och Kettlebellarmy i underbara Skatås med Löpningochlivet-Andréa och Fitnesscoachen-Madelene. Löpningen var fortfarande inget problem även om mina kilometertider försämrats med ungefär en minut. I mitten av oktober ungefär i vecka 32 började mina knän protestera mot löpningen. Jag var helt enkelt för tung. De sista två månaderna har därför fyllts med promenader, simning och styrkepass på gymmet. Nu är det en vecka kvar och jag vilar mig i form. Det blir kanske något mer styrkepass innan det är dags och definitivt fler promenader. Jag är otroligt tacksam mot min kropp som burit mig genom denna graviditet utan protester. Förutom lite ont i ryggen, några småförkylningar och en släng graviditetsdiabetes har jag inte haft några krämpor av graviditeten.  Visst känner jag mig lite klumpig nu på slutet, men på det stora hela har jag inte upplevt att graviditeten har hindrat mig i mitt vardagliga liv.

Jag har under min graviditet blivit väldigt inspirerad av att läsa din blogg och andra bloggar av tränande gravida kvinnor. Jag önskar att det funnits fler sidor som handlade om gravidträning för kvinnor som är vana att träna ganska mycket. De flesta råd man hittar vänder sig till kvinnor som knappt motionerat alls innan själva graviditeten. Jag drabbades av graviditetsdiabetes under min graviditet och då blev träningen ännu viktigare. Eftersom jag tränat regelbundet och ätit en balanserad kost har diabetesen inte alls varit ett problem för mig utan mina värden har varit väldigt bra hela vägen även om jag unnat mig en godisbit eller kaka mer än när jag inte är gravid.

Jag var ledig en längre period och körde 5-6 pass per . . . → Läs mer: Linas gravidhistoria]]> Jag har alltid tränat mkt, gärna 5-6 ggr / v när jag har hunnit och precis innan jag blev gravid el rättare sagt precis innan jag fick reda på att jag var gravid så tränade jag jättemycket. Det tog nämligen ett tag innan jag upptäckte det.

Jag var ledig en längre period och körde 5-6 pass per vecka då jag även är spinninginstruktör. På 2 veckor hade jag gått ner 2 kg vilket är ganska mycket för mig, då jag äter en del oxå…men så tänkte jag inte mer på det……

Men sen ökade tröttheten och efter ett tag med flera gravidsymptom så insåg jag att jag kanske borde testa och det var positivt Jättekul! Så förmodligen var det därför jag hade gått ner i vikt så fort…..vilket jag hört är vanligt i början av en graviditet.

Lina Sjölund i vecka 34 med lilla Oscar i magen.

 
Jag mådde jättebra första tiden…..lite illa vid nåt tillfälle, men det hindrade mig inte från att träna så jag fortsatte som vanligt, men tog kanske inte i så hårt…..man var ju ändå lite rädd för att få missfall eftersom den säkra perioden inte är förrän efter vecka 12….sen reste jag väldigt mycket i mitt jobb, så jag hann kanske inte träna lika mkt som jag brukar, men det blev många power walks på stranden istället.
 
I andra trimestern tränade jag också ungefär lika mkt som vanligt, hade mina 2 spinningklasser varje vecka. Körde lite styrketräning samt andra klasser. Det syntes heller inte att jag var gravid egentligen förrän den 3e trimestern…så jag orkade träna och tränade mycket på gymmet hela tiden.
 
Dock från v.28 (3e trimestern) så slutade jag med det ena spinningpasset och hade bara 1 spinningpass i veckan men körde lite styrketräning samt promenader varje dag. Så höll jag på mer el mindre fram till förlossningen. Jag satt på spinningcykeln som instruktör sista gången den 9 juni, min sista klass innan förlossningen som var beräknad till den 3 juli, och den 21 juni, alltså 12 dagar efter mitt sista träningspass kom vår älskade lille son till världen på 3 min (!). Helt ofattbart, en grymt snabb förlossning.
 
Så min egen teori är att jag hade en väldigt lättsam förlossning tack vare att jag tränade ganska mycket under hela min graviditet. Jag hade en mycket högre smärttröskel än jag trodde och kunde möta smärtan väldigt bra under förlossningen, alla värkar som jag hade hemma då, och orkade mycket och kunde föda helt utan bedövning.
 
Totalt gick jag upp 14 kg, men stod stilla på 11 kg ganska länge, mer eller mindre nästan hela sista månande och sen lade jag nog på mig en hel del vätska på slutet så jag for upp i vikt de sista veckorna.
 
Under gravidteten så åt jag väldigt nyttigt i början, jag hade ett sjukt sug av citrusfrukter de första 16 veckorna så jag kunde lätt äta 4-5 mandariner eller apelsiner per dag och var sugen på lakrits, så varje gång jag åkte utomlands på jobb var jag tvungen att köpa med mig en massa saltlakrits att ha på hotellrummet. I slutet av graviditeten var jag dock rätt onyttig och kände mig ganska tjock så jag unnade mig det mesta och åt nog nästan nåt onyttigt varje dag i form av godis, kakor och hade ett galet behov av glass, framför allt mjukglass el yoghurtglass blev min last på slutet, kanske oxå för att det var varmt och sommar?!
 
Helt enkelt så mådde jag som en prinsessa hela graviditeten, förutom lite ryggont de sista månaderna. Jag fick ont i längdryggen så jag gick på gravidmassage några gånger samt att min man masserade mig nästan varje kväll i ryggslutet.
 
Kan redan nu längta tills nästa gång jag ska bli / vara gravid om jag nu blir det igen?! Men vem vet kanske blir den graviditeten en hemsk upplevelse?!

Läs Linas blogg här.

Du och din bebis skapar en egen liten träningsyta i salen.

Mamma-barn-passen på Sats består av lättare konditionsträning följt av styrkeövningar. Konditionsdelen görs på step up-låda medan barnet är på mattan. Sedan kan man träna antingen . . . → Läs mer: Mamma-barn-träning]]> Sats är ett av de gym i Sverige som erbjuder specialanpassade gruppträningspass för nyblivna mammor. Pass där även bebisen är välkommen.

Du och din bebis skapar en egen liten träningsyta i salen.

Mamma-barn-passen på Sats består av lättare konditionsträning följt av styrkeövningar. Konditionsdelen görs på step up-låda medan barnet är på mattan. Sedan kan man träna antingen med viktplatta eller med barnet i styrkeövningarna.

Övningarna är anpassade för den nyblivna mamman och det är fokus på bäckenbotten samt stärkande rygg- och bålövningar där mammor ofta är svagare på grund av mycket lyft, amning och kel framför kroppen.  

En klar favoritövning under klassen är armhävningar med pussar på barnet. Varje gång du kommer ner ger du barnet en puss eller ett stort leende. Förhoppningsvis får du ett leende tillbaka.

Praktisk information
Under klassen är det okej att amma, byta blöja och leka med barnet. Det är barnets behov som går först. Vill barnet inte alls vara med går det bra att lämna salen och komma tillbaka en annan dag.

Det är olika för olika gym, på vissa ställen måste barnvagnen ställas ute medan andra tillåter att de tas med in på centret. Här efter på ditt gym vad som gäller.

Ta gärna med en filt för barnet att ligga på och babybjörn eller liknande för att enkelt kunna bära in det du behöver i salen och samtidigt hålla i bebisen.

Det kan vara lite kallt i salen på grund av luftkonditioneringen så klä på barnet ordentligt.

Hur tränade du under din graviditet? Skicka in din historia och tävla om havandeskapsolja och amningste från Weleda. Tre kvinnor vinner. Läs mer om produkterna här.

Mejla din historia till sparkimagen@gmail.com och bifoga gärna ett par bilder. Märk mejlet ”gravidhistoria”. Genom att delta i tävlingen godkänner du att jag får publicera din text och dina . . . → Läs mer: Berätta om din gravidträning]]>

Vinn havandeskapsolja och amningste.

Hur tränade du under din graviditet? Skicka in din historia och tävla om havandeskapsolja och amningste från Weleda. Tre kvinnor vinner. Läs mer om produkterna här.

Mejla din historia till sparkimagen@gmail.com och bifoga gärna ett par bilder. Märk mejlet ”gravidhistoria”. Genom att delta i tävlingen godkänner du att jag får publicera din text och dina bilder här på Spark i magen. Fram till sista november kan du tävla.

Hjälp till att inspirera andra kvinnor med din berättelse. Tränade du mycket, lite eller ingenting alls? Hur mådde du? Vad åt du? Skriv så långt eller så kort som du känner. Min (Terese) historia hittar du här.

Övningarna går att utföra i gymmets maskiner eller med hjälpmedel som gummiband eller hantlar. Lycka till!

Latsdrag.

LATSDRAG Latsdrag är en övning som . . . → Läs mer: Styrkeövningar rygg]]> Dessa ryggövningar går bra att utföra under hela graviditeten om du mår bra. Läs Spark i magens viktiga råd vid gravidträning innan du börjar att träna. Vill du ha tips på träningsprogram hittar du det här.

Övningarna går att utföra i gymmets maskiner eller med hjälpmedel som gummiband eller hantlar. Lycka till!

Latsdrag.

LATSDRAG
Latsdrag är en övning som kan vara lite svår att få till utan en riktig gymmaskin, men om du exempelvis hittar en lekplats med stänger (där du som ung kanske gjorde kullerbyttor över stången) går det att göra chins vilket tränar samma muskler. Mot slutet av graviditeten är det dock bäst att göra övningen i gymmet, då kan chins vara alldeles för tungt och obekvämt.

Du tränar breda ryggmuskeln (m. latissimus dorsi), stora runda museln (m. teres major). Dessutom hjälper bland annat framsida arm (m. biceps brachii), baksida axel (m. deltoideus) och andra ryggmuskler till.

Gör så här:
- greppa stången ungefär en decimeter utanför axeln.
- starta rörelsen genom att sänka skuldrorna, därefter drar du stången neråt och siktar med armbågarna in mot kroppen.
- vänd rörelsen när du inte kommer längre in med armbågarna.
- upprepa så många gånger du orkar.

Hunden med bålrotation. Foto: Sara Arnald.

HUNDEN med bålrotation
I övningen tränar du främst långa ryggmuskeln (m. erector spinae) och sneda magmusklerna (m. internus och externus abdominis). Men även musklerna runt skulderbladen hjälper till.

Gör så här:
- stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften
- spänn magen för att stabilisera
- rotera upp ena armen mot taket och låt bålen följa med. Ha kontroll under övningen och gå bara så långt att det känns bekvämt
- jobba kontrollerat ner igen
- upprepa, antingen genom att köra en sida i taget eller köra varannan.

Startposition, hantelrodd.

Slutposition, hantelrodd.

HANTELRODD
Du tränar stora/breda ryggmuskeln (m. latissimus dorsi), musklerna runt skulderbladen (m. teres major, m. rhomboideus, m. trapezius). Sedan hjälper även bland annat axeln och biceps till.

Gör så här:
- ta stöd mot en bänk med ena handen och underben. Låt kroppen vara parallell med golvet
- håll en hantel i den fria armen som hänger ner mot golvet
- dra bak axeln och följ sedan med genom att böja armbågen samtidigt som du drar upp hanteln med armen nära kroppen
- pressa skulderbladet lite in mot ryggraden när du är i toppläget
- håll emot på tillbakavägen
- upprepa.

När du är klar med en sida, byt över och upprepa på andra sidan.

Hantelrodd fungerar för många gravida långt in i graviditeten, men känns det obehagligt att stå med kroppen i denna position och få tyngdens snebelastning, gör inte övningen.

Hunden, startposition.

Hunden, slutposition.

HÄLSANDE HUNDEN
I den här övningen får du en lätt balansträning vilket gör att många muskler kopplas in. Känns det för tungt att lyfta både arm och ben samtidigt, lyft bara armen några gånger och därefter upprepar du detsamma med benet.

I övningen tränar du främst långa ryggmuskeln (m. erector spinae), stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus) och baksida lår (hamstrings). Men även axlarna (m. deltoideus) och musklerna mellan skulderbladen hjälper till. 

Gör så här:
- stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften
- spänn magen för att stabilisera
- sträck ut höger arm och vänster ben, sträva efter att få en rak linje från handen ner mot foten
- jobba kontrollerat ner igen
- upprepa, antingen genom att köra en sida i taget eller köra varannan.

Exempel på bäckenbottenträning: spänn musklerna runt de tre öppningarna långsamt och håll kvar några sekunder. Släpp sedan spänningen igen långsamt. Upprepa fem gånger. . . . → Läs mer: Träning första veckorna efter förlossningen]]> Direkt efter förlossningen är det viktigt att börja med bäckenbottenträning. Det kommer till en början vara svårt att hitta musklerna igen, men ge inte upp. Öva på att spänna musklerna i bäckenbotten flera gånger om dagen.

Exempel på bäckenbottenträning: spänn musklerna runt de tre öppningarna långsamt och håll kvar några sekunder. Släpp sedan spänningen igen långsamt. Upprepa fem gånger. Därefter spänner du musklerna rytmiskt ett par sekunder åt gången. Upprepa 15 gånger. Känn att du är avslappnad mellan varje spänning.

Övningarna kan utföras när som helst – på bussen, när du borstar tänderna eller när du ligger på rygg och bara fokuserar på bäckenbotten. Gör det som känns bäst för dig.

Träna lugnt
Förutom bäckenbottenträningen kan du så fort det känns bra ta lugna promenader med barnvagnen samt utföra enklare styrkeövningar hemma som exempelvis höftlyft. Vänta med tuffare träning tills du har varit på efterkontroll hos barnmorskan och fått ett okej på att du får träna igen.