När du ammar behöver du mer energi än när du var gravid. Du är antagligen mer rörlig nu än tidigare, vilket också gör att du förbränner mer, plus att din kropp skall bilda mjölken som är energirik (cirka 70 kcal/dl).Visste du att bröstmjölken innehåller mycket laktos? Energin i bröstmjölken består framför allt av fett och kolhydrater, och under nyföddhetsperioden gör människan sin allra största tillväxt. Vid helamning så räknar man med att ditt energiintag behöver ökar med 2,1 MJ per dag – det är ungefär 500 kcal.
Mys efter amning.
Energiåtgång för amningen
| Tid efter förlossningen (månader) | 0-2 | 3-5 | 6-8 | 9-11 | 12-23 |
| Helamning, kcal/dygn | 585 | 650 | 670 | 750 | - |
| Partiell amning, kcal/dygn | 540 | 570 | 500 | 360 | 370 |
Under de första sex månaderna innehåller din bröstmjölk allt som ditt barn behöver för att utvecklas. Amning är en fråga som väcker mycket känslor – och alla kan inte amma. Om du kan, så gör det, om du inte kan så är det också okej! Från fyra-sex månader kan du börja ge barnet smakportioner. Mycket information om amning kan du hitta på Amningscentrums hemsida.
Med en liten bebis som kräver din uppmärksamhet så är det kanske inte alltid så lätt att planera sin mat, alltid äta perfekt komponerade måltider eller ens orka vara intresserad. Försök dock äta frukost, lunch och middag varje dag, och två-tre mellanmål. Ta gärna hjälp, barnets pappa kanske kan fixa maten? Eller mormor, morfar, farmor eller farfar? Om du siktar på att 80 % av dina måltider består av bra, näringstät mat så har du också utrymme för en fika då och då.
När du ammar behöver du ungefär en liter extra vatten per dag – det går åt till bröstmjölken. Drick när du är törstig, men försök hålla dig till vatten – eller någon näringstät dryck. Färskpressad juice eller mjölk är mycket bättre än läsk och saft!
Nu behöver du inte längre vara lika försiktig med farliga bakterier, så råden om listeria och toxoplasma kan du strunta i – fritt fram med osten och den lufttorkade skinkan igen! Kaffe går också bra, koffein förs bara över i pyttemängder.
Viktnedgång
Låt viktnedgången ta lite tid! Räkna med att du kan vara tillbaka på din startvikt ungefär ett halvår till ett år efter graviditeten – givetvis beroende på hur mycket du gick upp! Din hud behöver tid på sig att dra ihop sig, och du behöver energin att orka ta hand om din bebis. Ett halvt kilo i veckan är en lagom takt. Det är dock bra om du går ner till din normalvikt, särskilt om du planerar fler barn, eftersom övervikt ökar risken för komplikationer (t.ex. högt blodtryck och diabetes) under graviditet och förlossning.
Bra att tänka på
- Variera din kost – det gör att du automatiskt får i dig många olika näringsämnen
- Precis som ”vanliga” människor så bör du äta: 500 gram frukt och grönt varje dag, fisk 2-3 gånger i veckan, se till att täcka ditt kalcium och D-vitaminbehov, protein och kolhydrater, gärna med lågt GI varje dag.
- Precis som när du är gravid (länk) så är det viktigt att du får i dig tillräckligt av Vitamin D, Omega 3-fettsyror, folsyra och järn. Fisk och skaldjur innehåller mycket Vitamin de och omega 3, så det är ett bra val – men precis som när du var gravid så bör du undvika sorter som kan ha förhöjda halter kvicksilver och gifter.
Ämnen att undvika
Några ämnen är bra att undvika under amningsperioden:
Kosttillskott och jod
Du behöver jod, både när du är gravid och när du ammar – det är viktigt för fostrets tillväxt och utvecklingen av det centrala nervsystemet. Men – ett för högt intag av jod kan påverka sköldkörtelns funktion och leda till rubbningar i sköldkörtelhormonbalansen. När du är gravid kan ett för högt intag leda till att fostrets sköldkörtel påverkas utan att den egna hälsa påverkas och det kan påverka fostrets mentala och fysiska utveckling. Även när du ammar behöver du vara förskíktig med kosttillskott som innehåller alger då de kan innehålla mycket jod. Använd dock ett vanligt, jodberikat salt!
Undvik också kosttillskott som du inte har blivit ordinerad av din doktor – detta gäller även naturläkemedel och örtprodukter.
Alkohol
Den nuvarande forskningen menar att det inte innebär några medicinska risker för barnet om du dricker 1-2 glas vin, 1-2 gånger i veckan eftersom mängden alkohol som barnet kan få i sig via bröstmjölken är väldigt, väldigt liten. Det finns dock inte heller något positivt med att dricka alkohol under amningen.
Ginseng
Ginsengprodukter bör du undvika både vid graviditet och amning då det kan påverka östrogennivåerna i kroppen.
För den som är extra intresserad
…så finns det vetenskapliga underlaget till energibehov under graviditet och amning att läsa här.
-
Text: Mela Pettersson, Svea Nutrition
