standard

Yogaövningar för gravida

Både yogastudios och träningsanläggningar kan erbjuda särskilda yogakurser för gravida. Dessa kurser anpassar övningarna för att vara skonsamma mot gravidkroppen samt verka förberedande inför förlossningen.

Är du van att träna yoga kan du kanske fortsätta med den yogaform du redan gör med vissa modifieringar, prata med din lärare. Men dessa övningar som följer här är bra för alla och går att utföra hemma oavsett om man är van att träna yoga eller inte.

rorlighet
ARMROTATION
Den här övningen är bra för att aktivera lymfkörtlarna strax ovanför brösten. Genom att utföra övningen ett par gånger om dagen hjälper du till att motverka vattenansamlingar i armar och händer. Du tränar även rörlighet och öppnar upp bröstet för att få en fin hållning. Det är lätt hänt att axlarna åker fram och hållningen blir dålig vid många timmar framför en dator eller liknande, därför är armrotationer bra.

Gör så här:
- sätt fingertopparna mot axlarna och för ihop armbågarna
- jobba uppåt och utåt med armbågarna och öppna upp i en cirkelrörelse
- när armbågarna är längst ner och fingertopparna fortfarande är kvar på axlarna för du ihop armbågarna igen och jobbar upp till startpositionen.

Tänk på! Gör övningen långsamt. Hellre för långsamt än för snabbt för att undvika skador. Upprepa cirkeln 10 gånger och jobba eventuellt även åt motsatt håll 10 varv. Du bör dock avsluta med att öppna upp bröstet genom att jobba uppåt-utåt-neråt några varv.

ryggtojning
RYGGTÖJNING
Det är vanligt att bli stel i ryggen under graviditeten. I denna övning mjukar du under kontrollerade former upp ryggen.

Gör så här:
- stå på alla fyra med knäna under höften och händerna under axlarna
- tryck ryggen uppåt så mycket du kan samtidigt som du drar in hakan mot bröstet
- håll kvar ett par sekunder och svanka sedan samtidigt som du tittar upp mot taket
- upprepa.

Tänk på! Gör övningen långsamt och kontrollerat. Upprepa 5-15 gånger.

rotation_fyra
ROTATION mot taket
I den här övningen hjälper du kroppens framsida att öppna upp sig samtidigt som du jobbar med rörligheten i ryggen.

Gör så här:
- stå på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna
- rotera upp ena armen ut åt sidan och upp mot taket så långt du kan
- låt blicken följa med handen
- jobba långsamt tillbaka igen, byt arm och upprepa.

hukstallning
HUKSTÄLLNING
I början kan den här övningen kännas obekväm, särskilt om du är lite kort i vadmuskulaturen. Men genom övning kommer hukställningen att kännas mer och mer bekväm. Det går att ställa sig med ryggen mot en vägg för att få mer hjälp om det känns jobbigt. Övningen är bra inför förlossningen.

Gör så här:
- sätt dig ner på huk, försök att ha hälarna i golvet om det går
- sträck på ryggen
- tryck knäna inåt samtidigt som du trycker armbågarna utåt så att det skapar lite spänning däremellan
- sitt stilla i positionen ett par minuter eller så länge du kan eller vill.

barnets_position
BARNETS POSITION
Det här är en viloposition. Du kan slappna av i kroppen, koncentrera dig på andningen och på att hämta ny energi.

Gör så här:
- sätt dig på underbenen och låt knäna komma så långt ifrån varandra som du behöver för att kunna fälla ner magen emellan
- luta dig framåt och sträck armarna framför dig med handflatorna i golvet
- ha blicken i golvet och bara andas.

rotation
SITTANDE ROTATION
Sittande rotation påminner lite om rotation upp mot taket som vi gick igenom högre upp på sidan. Här handlar det också om att jobba på att bibehålla en rörlighet i ryggen under graviditeten.

Gör så här:
- sätt dig bekvämt med benen i kors
- placera en hand på motsatt knä och den andra handen bakom dig nära kroppen
- sträck på ryggen och rotera sedan kroppen försiktigt åt samma håll som den hand som är bakom ryggen
- låt blicken följa med i rörelsen
- håll kvar några andetag och kom sedan försiktigt tillbaka fram igen
- upprepa åt andra hållet.

Tänk på! Gör rotationen försiktigt!!! Du vill inte översträcka ryggen, så gör rörelsen kontrollerat och stanna där det fortfarande känns bra.

fjarilen
FJÄRILEN
Fjärilens syfte är att pumpa blod till underlivet. Bra inför förlossningen.

Gör så här:
- sätt dig på rumpan och placera fötterna ihop framför dig med knäna ut åt sidorna
- ta tag om fötterna med händerna
- sträck på ryggen
- pulsera med knäna i små rörelser upp och ner rätt snabbt
- fortsätt med övningen så länge du kan och vill, men sitt kvar i alla fall ett par minuter.

meditation
MEDITATION
Avsluta gärna din yogaträning med en stunds meditation eller avslappning. Här hittar du några olika alternativ.

Foto: Sara Arnald